Avec l'avancée en âge, il est essentiel de préserver sa masse et sa force musculaires pour conserver son autonomie et sa qualité de vie.
En effet, le vieillissement s'accompagne d'une perte progressive de muscle, appelée sarcopénie, qui augmente les risques de chute et de perte d'autonomie.
Pour lutter contre ce processus, il est crucial de pratiquer une activité physique régulière, en combinant des exercices d'endurance comme la marche et surtout des exercices de renforcement musculaire contre résistance (poids, élastiques) 2 à 3 fois par semaine. Cela permet de stimuler la synthèse des protéines musculaires et d'augmenter la force et la masse musculaires.
Une alimentation riche en protéines de qualité est également indispensable. Les besoins protéiques des seniors sont plus élevés, de l'ordre de 1,2 à 1,5 g par kilo de poids corporel par jour. Les meilleures sources sont les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs.
Il est recommandé de répartir les apports sur les différents repas et de consommer des protéines rapidement assimilables, comme celles du lactosérum, après l'effort. En combinant activité physique et alimentation protéique, il est possible de prévenir efficacement la fonte musculaire liée à l'âge.
Le vieillissement musculaire est un processus biologique inévitable caractérisé par une perte progressive de la masse et de la force musculaires.
Au niveau cellulaire, on observe une diminution du nombre et de la taille des fibres musculaires, en particulier les fibres rapides de type II. Cette atrophie musculaire semble liée à une altération de la synthèse des protéines, touchant principalement les protéines contractiles comme la myosine.
Le vieillissement s'accompagne également de modifications hormonales qui affectent le métabolisme musculaire. La diminution des taux d'hormone de croissance, de testostérone et d'insuline réduit la synthèse protéique et favorise la fonte musculaire.
Chez les personnes âgées atteintes de syndrome métabolique, des altérations supplémentaires sont observées, comme une baisse de l'activité des enzymes mitochondriales et une accumulation de lipides dans les muscles.
Ces changements ont un impact majeur sur la vie quotidienne et la mobilité des personnes âgées. La perte de masse et de force musculaires augmente le risque de chutes, réduit l'autonomie et peut conduire à la dépendance. La sarcopénie affecte la vitesse de marche, l'équilibre et la capacité à effectuer les gestes du quotidien18. Elle est reconnue comme un facteur central du syndrome de fragilité chez les seniors.
Pour lutter contre le vieillissement musculaire, il est crucial d'avoir une alimentation adaptée et de pratiquer une activité physique régulière. Les besoins protéiques sont accrus afin de stimuler la synthèse musculaire, dans un contexte de métabolisme énergétique et protéique ralenti.
L'exercice, en particulier en résistance, permet de préserver la masse, la force et la fonction des muscles. Combinés, ces deux leviers sont les plus efficaces pour prévenir la sarcopénie et ses conséquences délétères sur la santé et l'autonomie des personnes âgées.
En très bref, les protéines sont fondamentales pour la réparation et la croissance des tissus musculaires, surtout après des séances d'entraînement ou lors de la récupération de blessures.
Concernant les seniors, les chercheurs indiquent qu'avec l'âge, le corps a des besoins accrus en protéines pour contrer la perte de masse musculaire, souvent observée chez les personnes âgées.
Les études recommandent une consommation d'environ 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids du corps par jour pour les seniors, afin de maintenir la masse musculaire et soutenir une récupération musculaire efficace.
Les personnes âgées peuvent tout à fait prendre de la whey protein (protéine de lactosérum) et des suppléments de type mass gainer mais cela doit être adapté à leurs besoins nutritionnels et à leur état de santé général.
La whey protein est particulièrement bénéfique car elle est une source de protéines de haute qualité qui aide à la préservation et à la récupération de la masse musculaire, ce qui est crucial pour contrer la sarcopénie évoquée plus haut..
Cependant, pour les gainers, qui sont des suppléments visant à augmenter la masse corporelle grâce à un ratio de glucides-protéines plus élevé semble moins pertinent. Ces produits peuvent être utiles pour les personnes âgées ayant un besoin accru de calories ou celles qui ont du mal à maintenir leur poids. Néanmoins, en raison de leur teneur élevée en calories et glucides, ils ne sont pas adaptés à tous, surtout si la personne âgée est diabétique ou a des problèmes cardiaques.
Quoi qu'il en soit, whey ou gainer, ce type de complément doit toujours être sélectionné avec soin.
Dans la whey protein, comme dans beaucoup d'autres compléments alimentaires, certains édulcorants et additifs sont souvent ajoutés pour améliorer le goût, la texture ou la durabilité du produit.
Il est important de faire attention à certains de ces composants, surtout si vous avez des préoccupations spécifiques de santé ou des restrictions diététiques.
Voici quelques édulcorants et additifs couramment trouvés dans la whey protein que vous pourriez envisager d'éviter :
Pour choisir une whey protein plus saine, optez pour des produits étiquetés comme sans édulcorants artificiels, sans colorants ni arômes artificiels, et vérifiez la liste des ingrédients pour s'assurer qu'elle ne contient pas d'additifs indésirables.
Il est essentiel de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de commencer tout complément, particulièrement pour ajuster les doses et s'assurer que ces produits ne contredisent pas d'autres aspects du régime alimentaire ou des médicaments prescrits.
Outre les protéines, d'autres nutriments jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé musculaire:
Un plan alimentaire équilibré pour un senior actif pourrait ressembler à ceci :
Petit déjeuner
Déjeuner
Dîner
Collations
Ce régime est conçu pour fournir un équilibre entre les protéines, les glucides, les graisses et les nutriments essentiels, tout en tenant compte des besoins spécifiques des seniors pour maintenir leur masse musculaire et leur condition physique.
Notez que pour toute modification de votre régime alimentaire ou avant de reprendre une activité sportive, il est conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste pour s'assurer que les choix alimentaires correspondent à vos besoins spécifiques en matière de santé et de nutrition.
L'exercice physique régulier joue un rôle crucial dans le maintien de la santé musculosquelettique, aidant à prévenir la diminution de la masse musculaire et à maintenir l'élasticité des fibres musculaires.
Pour les seniors, cela signifie non seulement une meilleure mobilité mais aussi une réduction du risque de blessures et de maladies liées à l'âge, telles que l'ostéoporose. De plus, l'exercice régulier peut améliorer la vitesse de marche, la condition physique globale, et même l'espérance de vie.
Résistance légère :
- Entraînement en résistance : Utiliser des bandes élastiques, des poids légers ou même le poids du corps pour réaliser des exercices de musculation. Des activités comme les squats à la chaise, les levers de bras ou les extensions de jambe sont idéales et peuvent être effectuées en toute sécurité.
Cardio modéré :
En intégrant régulièrement ces types d'exercices dans leur quotidien, les seniors peuvent non seulement maintenir mais aussi améliorer leur masse musculaire et leur qualité de vie globale.
En bref ? l'étude recommande un apport protéique de 1,2 à 1,5 g/kg/jour pour les seniors afin de prévenir la sarcopénie, en combinaison avec de l'exercice physique régulier.
En bref ? cette revue souligne l'importance de l'exercice physique, en particulier en résistance, pour prévenir et traiter la sarcopénie chez les personnes âgées, en association avec une nutrition adaptée.
En bref ? ce groupe d'experts recommande un apport protéique de 1,0 à 1,5 g/kg/jour et de l'exercice en résistance pour optimiser la fonction musculaire chez les personnes âgées.
